Continuando o glossário de Pilates (inglês / português), ou contrologia, publico a segunda parte, agora com as instruções. Uma observação genérica para os estudantes: neste glossário, as instruções estão todas na forma imperativa, que é a forma de comandos, ordens, instruções, etc, por isso o “you” está subentendido.

A

Anchor your center to the mat – ancora teu centro ao colchonete

Anchor your center to the wall – ancora teu centro à parede

B

Balance on your tail – equilibra-te no teu cóccix

Begin pumping – começa a bombear

Begin rolling up – começa a rolar para cima

Bend from your waist – flexiona a partir da cintura

Bend the knees to your chest – flexiona os joelhos ao peito

Bend the left / right knee to your chest – flexiona o joelho esquerdo / direito ao teu peito

Bend your knees – flexiona teus joelhos

Both legs to the ceiling – ambas as pernas para o teto

Breathe – respira

Breathe in (through the nose) – inspira (pelo nariz)

Breathe naturally – respire naturalmente

Breathe out (through the mouth) – expira (pela boca)

Bring your arms forward – estende teus braços para a frente

Bring your arms to the ceiling – estende teus braços para o teto

Bring your head to the knees – leva tua cabeça aos joelhos

C

Circle your arms, pull your knees in – forma um círculo com teus braços, puxa teus joelhos para dentro

Clap (three, four, five times) – bate palmas (três, quarto, cinco vezes)

Curl your back – enrola tuas costas

D

Disengage your muscles – libera todos os teus músculos

Dive through your legs – mergulha / abaixa-te entre tuas pernas

Do three / four / five / six circles – executa três / quarto / cinco / seis círculos

Don’t stop the movement – não para o movimento

Draw your tummy into your spine – puxa tua barriga para a coluna

Drop your shoulders – abaixa teus ombros

E

Engage all your muscles in your powerhouse – engata / engaja todos os teus músculos em tua estação de força

Engage your muscles -  engata / engaja todos os teus músculos

Exhale – expira

Exhale at the top – expira no topo

Exhale, up – expira / exala, para cima

Exhale, rolling up / down / back – expira / exala, Rolando para cima, para baixo / para trás

Expand it side to side – expande lateralmente

Expand your chest – expande teu peito

Expand your lungs – expande teus pulmões

Expel the air from your lungs – expele / expulsa o ar de teus pulmões

Extend your legs in front of you – extende tuas pernas à tua frente

F

Feel the lungs and tummy pulling in and up – sente os pulmões e barriga puxando pra dentro e pra cima

Feel the stretch – sente o alongamento

Feel your back – sente tuas costas

Feel your tail touching the mat – sente teu cóccix tocando o colchonete

Flex your feet – flexiona teus pés

Float up off the mat – flutua acima do colchonete

Follow my rhythm – segue meu ritmo

Follow my voice – segue minha voz

G

Glue your heels together – cola teus calcanhares juntos

Grab the underside of your thighs with your fingertips – agarra o lado inferior de tuas coxas com as pontas de teus dedos

Grab your ankle(s), give it a little stretch – agarra teus tornozelos, alonga-os um pouco

Grab your ankles with your hands – agarra teus tornozelos com tuas mãos

H

Hold – segura

Hold for a moment – segura por um momento

Hold it there – segura-o/a aí

Hold your breath – segura tua respiração

Hold your breath at the top – segura tua respiração em cima / no topo

Hold your knees to your chest – segura teus joelhos em seu peito

Hold your legs – segura tuas pernas

Hug your knee to your chest – abraça / aperta teu joelho ao teu peito

Hug your shins – abraça / aperta tuas canelas

I

Imagine sinking into the mat – imagina afundado-te no colchonete

Inhale – inala / aspira

Inhale and lift up – inala / aspira e levanta / te eleva

Inhale, cinching your waistline – inala / aspira, apertando tua linha de cintura

Inhale, opening your chest – inala / aspira, abrindo teu peito

Inhale, rolling up / down / back – inala / aspira, Rolando para cima, baixo, trás

Inhale, stretch long and thin; exhale, pull your knees in – inala / aspira, alonga-te longa e delgadamente; expira, puxa teus joelhos para dentro

K

Keep control of your legs – mantém controle de tuas pernas

Keep scooping your belly – continua escavando / esvaziando tua barriga

Keep your belly button down to your spine – mantém teu umbigo baixado à sua coluna

Keep your elbows low – mantém teus cotovelos baixos

Keep your eyes on your tummy – mantém teus olhos em tua barriga

Keep your legs long and straight – mantém tuas pernas espichadas e retas

Keep your shoulders low – mantém teus ombros baixos

Kick (up) to the ceiling / front – chuta em direção ao teto / frente

Kick front, lengthen it back – chuta à frente, estira-te para trás

Kick front, reach it back – chuta à frente, estende-te para trás

Kick right / left – chuta á direita / esquerda

Kick up, reach that leg long – chuta para cima, estende bem essa perna

Kick up, stretch that leg long – chuta para cima, alonga bem essa perna

L

Lengthen your leg back down – estira tua perna de volta pra baixo

Lengthen your legs forward – estira tuas pernas para a frente

Lengthen your waistline – estira tua linha de cintura

Let go of your ankles – solta teus tornozelos

Let your arms hang loose by your side – deixa teus braços soltos nas laterais

Lie back – deita-te para trás

Lie down on your back – deita-te sobre tuas costas

Lift the bottom – levanta o bumbum

Lift your arms overhead – levanta teus braços sobre a cabeça

Lift your feet off the floor – levanta teus pés do chão

Lift your head up – levanta tua cabeça

Lift your legs to the ceiling – levanta tuas pernas para o teto

Look to the right / left – olha para direita / esquerda

Lower your bottom to the mat – abaixa teu bumbum para o colchonete

Lower your head – abaixa tua cabeça

Lower your legs (as low as you can) – abaixa tuas pernas (o mais baixo que puderes)

M

Make sure your’re engaging your bottom – assegura-te que estás engajando teu bumbum

Make sure you’re not leaning back – assegura-te que não estás te inclinando para trás

N

No thumping – sem baque / batida / choque

O

Open your chest for air – abre teu peito para (buscar) ar

Open your knees – abre teus joelhos

Open your legs to shoulder width – abre tuas pernas à largura dos ombros

P

Perform the leg circles – executa os círculos com as pernas

Place both feet flat on the floor – coloca ambos os pés planos no chão

Place your arms behind you – coloca teus braços atrás de ti

Place your arms long by your thighs – coloca teus braços alongados ao lado de tuas coxas

Place your feet flat on the floor – coloca teus pés planos no chão

Point your toe to that mark on the ceiling – aponta teu dedo (do pé) para aquela marca no teto

Press each vertebra into the mat – pressiona cada vertebra no colchonete

Prop up on your elbows – apoia-te em teus cotovelos

Pull that tummy in – puxa essa barriga para dentro

Pull your knees to your chest – puxa teus joelhos para teu peito

Pull your knees toward your chest – puxa teus joelhos em direção ao teu peito

Pull your tummy deep into your spine – puxa tua barriga profundamente para tua coluna

Pull your tummy down – puxa tua barriga para baixo

Pull your tummy in and up – puxa tua barriga para dentro e para cima

Pull your tummy into your spine – puxa tua barriga em direção à tua coluna

Pull your tummy up (to support your spine) – puxa tua barriga para cima (para apoiar tua coluna)

Pump your arms up and down – bombeia teus braços para cima e para baixo

Push the floor with your feet – empurra o chão com teus pés

Push your (left / right) leg away from you – empurra tua perna (esquerda / direita) para longe de ti

Push your legs away from you – empurra tuas pernas para longe de ti

Put your feet on the mat – põe teus pés no colchonete

R

Reach for your toes – estende-te em direção aos teus dedos (dos pés)

Reach forward – estende-te para diante

Reach your fingertips to the ceiling – estende as pontas de teus dedos (da mão) para o teto

Reach your leg to the ceiling – estende tua perna para o teto

Relax your shoulders – relaxa teus ombros

Release your fingers from your ankle – libera teus dedos (da mão) de teu tornozelo

Resist the pull back down – resiste ao empuxo de volta para trás

Rest your neck – descansa teu pescoço

Return your hands to the starting position – retorna tuas mãos para a posição inicial

Reverse the breath – reverte / inverte a respiração

Reverse the circles – reverte / inverte os círculos

Rock back – balança para trás

Rock up – balança para cima

Roll forward and down to the mat – rola para diante e para baixo em direção ao colchonete

Roll on to your back – rola para tuas costas

Roll on your back – rola sobre tuas costas

Roll over to your stomach – rola sobre o teu estômago

Roll up to a seated position – rola para cima para uma posição sentada

Roll up to sitting – rola para ficar sentada(o)

Roll your spine down to the mat – rola tua coluna para baixo em direção ao colchonete

Rotate your legs into Pilates position – gira tuas pernas para a posição de Pilates

S

Scoop your belly into your spine – escava / esvazia tua barriga em direção à tua coluna

Scoop your tummy – escava / esvazia tua barriga

Sit on the mat – senta no colchonete

Sit tall (as tall as you can) – senta (com a coluna) ereta (o máximo que puder)

Sit your bottom on your heels – senta teu bumbum nos teus calcanhares

Slowly descend – desce vagarosamente

Squeeze the legs together – aperta tuas pernas juntas (uma contra a outra)

Squeeze your feet together – aperta teus pés juntos (um contra o outro)

Stand tall – fica ereto(a)

Stay anchored in your center – fica ancorado(a) em teu centro

Stay in position – fica na posição

Stay lifted – fica elevado(a)

Stop, if it hurts – para, se doer

Straighten your legs to the ceiling – endireita tuas pernas em direção ao teto

Stretch forward to your feet – espicha-te / estende-te em direção aos pés

Stretch your arms long by your thighs – estende teus braços longamente ao lado de tuas coxas

Stretch your arms overhead – estende teus braços sobre a cabeça

Switch legs – troca as pernas

T

Take a deep breath – inspira profundamente

Take hold of your legs – segura tuas pernas

This exercise is to massage the muscles on your back – este exercício é para massagear os músculos nas tuas costas

Try to touch your head to your knees – tenta tocar tua cabeça em teus joelhos

Turn to the right / left side of your face – vira para o lado direito / esquerdo de teu rosto

Turn your head to the left / right – vira tua cabeça para esquerda / direita

Twist left / right – torce para a esquerda / direita

U

Use your breath to feel the movement – usa tua respiração para sentir o movimento

Y

You must never arch your back (in this exercice) – nunca deves arquear tuas costas (neste exercício)

Your upper body must remain still – a parte superior de teu corpo deve permancer imóvel

Caros leitores: elaborei este glossário com expressões de Pilates (inglês / português) quando dei aulas para uma professora desse sistema. Como muitas palavras e expressões desse treinamento físico, também chamado de contrologia,  fazem parte do vocabulário geral, certamente vocês encontram nele várias palavras referentes ao corpo humano e movimentos comuns. Assim, há termos específicos e genéricos nesta listagem, mas todos são úteis para quem precisa desse vocabulário para estudo ou instrução nesse sistema.

A

Abdominal – abdominal

Abdomnals – abdominais

Above all else – acima de tudo

Accordion – acordeão, gaita, sanfona, sanfonado

Against – contra

Align – alinhar

Alignment – alinhamento

All the way down to the mat – descendo totalmente em direção à esteira / tapete

All the way up to the top – subindo totalmente até em cima

Angle – ângulo, canto, aresta, cotovelo

Ankle – tornozelo, maléolo

Arch – arco, arcada, curvatura

Arms – braços

Arms forward – braços (estendidos) para diante

Around, out, down – ao redor, para fora, para baixo

As high as you can – o mais alto que você puder

At all times – todas as vezes

B

Baby toe – dedinho do pé

Back – dorso, costas, trás, para trás

Back of the legs – parte de trás das pernas

Bad knees – joelhos ruins

Balance – equlíbrio, equilibrar

Beach ball – bola de praia

Belly – barriga

Bend – flexionar, dobrar

Bent knee – joelho flexionado, dobrado

Biceps – bíceps

Body – corpo

Body positions – posições do corpo

Bone – osso

Bottom – fundo, parte de baixo, (informal: traseiro)

Brain – cérebro

Breath – fôlego, respiração

Buttocks – nádegas

By all means – certamente, sem falhas

C

Ceiling – teto

Cement – cimento, concreto

Center – centro, centrar

Chest – peito, tórax

Chin – queixo

Chin to chest / chin to the chest – queixo ao peito

Cinch – cilha, cincha, aperto firme, cinchar

Circles – círculos

Confident – confiante

Corkscrew – saca-rolhas, espiralado

Cross – cruz, cruzar

Cross-legged – pernas cruzadas

D

Daily routine – rotina diária

Degree – grau

Down, around and up – para baixo, em volta e para cima

Dynamic – dinâmico(a)

E

Ear / ears – ouvido(s) / orelha(s)

Edge – beira, limite, fronteira

Elbows wide – cotovelos (abertos) amplamente

Entire – inteiro, todo

Exhalation – exalação, expiração

Eyes – olhos

F

Face – rosto

Fingers – dedos (da mão)

Fingertips – pontas dos dedos (da mão)

Fist / fists – punho(s)

Flexibility – flexibilidade

Flexible – flexível

Fluidity – fluidez

Forehead – testa

Fuel – combustível

Full length – em todo o comprimento, esticado, de comprido

G

Goal – meta, objetivo

Gravity’s pull – empuxo da gravidade

H

Hands – mãos

Head to knees – cabeçao aos joelhos

Head up – cabeça ereta

Heel to heel – calcanhar com calcanhar

Height – altura

Higher – mais alto

Hip over hip – quadril sobre quadril

Hipbones – ossos ilíacos

Hipjoint – articulação entre o fêmur e o osso ilíaco

Hips – quadris

Hone your skills – aperfeiçoar suas habilidades

Hundred – uma centena

I

Inch by inch – polegada a / por polegada

Inhalation – inspiração, inalação

Inner thighs – parte interna das coxas

K

Kick – chutar

Knuckle – articulação dos dedos

L

Last time – (da) última vez

Left – esquerdo(a)

Legs – pernas

Lifetime – duração de uma vida

Little finger – dedinho da mão

Long – longo, comprido

Longer – mais longo, mais comprido

Lower – mais baixo

Lungs – pulmões

M

Mat – esteira, tapete, colchonete

Mat class – aula no colchonete

Mental checklist – verificação de lista mental

Mid-back – no meio das costas

Mid-section – seção média (geralmente do corpo humano)

Mind – mente

Modifications – modificações

Move / moves – ato, gesto, movimento(s)

Movement – movimento

N

Navel to spine – umbigo à espinha (dorsal)

Neck – pescoço

Nose – nariz

O

Opposite direction – direção oposta

Opposition – (em) oposição

Otherwise – diferente, outro, de outra maneira

Out, down, around and up – para fora, baixo, em volta e para cima

Overhead – sobre a cabeça

P

Pace – passo, ritmo

Pain – dor

Painful – doloroso

Parallel – paralelo

Patience – paciência

Pelvis – pelvis, pelve

Penny – centavo

Piece by piece – parte / peça / porção a/por parte…

Pinky – dedinho do pé

Pinky toe – dedinho do pé

Plunger – mergulhador, desentupidor (de pia), êmbolo

Point of comfort – ponto de conforto

Posture – postura

Powerhouse – casa de força, estação de força, fonte de força

Preliminary exercises – exercícios preliminares

Prone – deitado, inclinado, disposto, em pronação

Pump / pumps – bomba(s), bombear

R

Regular position – posição regular

Review – revisão

Ribs – costelas

Right – direita, certo, correto

S

Saw – serra, serrote, serrar

Scoop – concha, côncavo, escavar, esvaziar

Seal – foca, selo, sinal

Seated position – posição sentada

Set – conjunto; colocar, ajustar

Sets – conjuntos

Shin / shins – tibia(s), canela(s)

Shoulder – ombro

Shoulder over shoulder – ombro sobre ombro

Slightly – levemente

Sole of your foot – sola do seu pé

Spinal column – coluna vertebral, espinha dorsal

Spine – espinha dorsal

Spring – salto, pulo, mola

Stable – estável, firme

Stages – etapa, estágio

Stance – attitude, postura, posição

Standing up – posição ereta, em pé

Starting position – posição inicial

Stomach series – série da barriga / ventre

Straight ahead – reto / direto em frente

Straight line – linha reta

Strength – força

Strong – forte

Stronger – mais forte

Suspended by wires – suspenso por fios

Suspended in the air – suspenso no ar

T

Tail – cauda, rabo, apêndice, ponta, extremidade

Tailbone – cóccix

Taller and taller – mais e mais alto

Teaser – provocador, penteador

Techniques – técnicas

The crown of your head – a parte superior / cocuruto de sua cabeça

The top of your head – o topo de sua cabeça

Thigh / thighs – coax(s)

Thin – delgado, tênue, fino, magro

Tightly – apertado, apertadamente

Tiny waist – cintura fina

Tips (of fingers / toes) – pontas dos dedos (dos mãos e dos pés)

Top – parte de cima, topo

Top of your head – topo de sua cabeça

Transitions – transições

Tummy – barriga, estômago

Tummy down – encolher barriga

U

Under – sob

Underside – lado inferior

Upper body – parte superior do corpo

V

Vertebrae – vértebras

Vertebrae by vertebrae – vértebra a vértebra

Vertebral column – coluna vertebral

W

Waist – cintura

Waistline – linha da cintura

Warm up – aquecer, aquecimento

Weight – peso

Wide – largo, amplo

Width – largura

Wobble – balance, cambaleio

Wobbly – cambaleante, vacilante

Work the muscles – trabalhar os músculos

Workout – treino, malhação

Wrist – pulso